Индивидуальный рабочий лист
Предмет: Психология • 5 класс
Эмоциональная саморегуляция в ситуациях учебной и повседневной нагрузки
ФИ ученика:
Дата:
🧭 Как работать с листом?
— Выполняй задания по порядку.
— Отвечай письменно на листе (или в тетради, если не хватает места).
— В заданиях с выбором ответа отмечай нужное галочкой ☑.
— После каждого задания можно оценить себя по шкале: «Я сделал!», «Нужна помощь».
— Максимум за работу — 10 баллов.
1 ⚡ Признаки напряжения (тест-маркер)
Задание: Отметь галочкой ☑ признаки напряжения и усталости, которые ты замечал у себя в учебные дни или после нагрузок. (Можно выбрать несколько ответов.)
Плечи приподняты и напряжены
Кажется, что голова тяжёлая
Быстро устают глаза
Хочется лечь, тело тяжёлое
Трудно сосредоточиться на задании
Раздражают даже тихие звуки
Учащённое сердцебиение, дрожь
Настроение меняется без причины
📝 Дополнительно: запиши ещё 1–2 признака, которые ты замечаешь у себя:✅ Самооценка: Я справился легко ( ) / Было трудно ( )
1 балл
2 🧩 Техники саморегуляции: найди пару
Задание: Установи соответствие: соедини линией технику и её описание.
Впиши в пустую ячейку номер (например, «1-Б»).
| № | Техника | № | Описание | Пара |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Дыхание «Кавадрат» | А | Мысленно рисуешь приятное место (море, лес) и удерживаешь образ потоки отвлекающих мыслей. | |
| 2 | Напряжение → расслабление | Б | Сжимаешь кулаки/плечи на вдохе, а на выдохе резко отпускаешь. Тело понимает, что такое «сбросить» зажим. | |
| 3 | Визуализация | В | Медленный вдох на 4 счёта — пауза 4 счёта — выдох на 4 счёта — пауза 4 счёта. | |
| 4 | Переключение внимания | Г | Говоришь себе добрую фразу: «Я справлюсь, ошибка — это опыт, я успокоюсь». | |
| 5 | Самоподдержка | Д | Обращаешь внимание на 5 предметов вокруг себя, 3 звука, 2 ощущения в теле. |
Ответ: 1 — _, 2 — _, 3 — _, 4 — _, 5 — _
✅ Самооценка: без ошибок ( ) / есть ошибки ( )
2 балла
3 🌿 Практикум: «Дыхание по квадрату»
Задание: Прочитай инструкцию и выполни упражнение 3 раза. На схеме нарисуй стрелки, показывающие порядок дыхания. После выполнения закрась шкалу — как ты себя чувствуешь.
📘 Как выполнять:
1) Вдох через нос — считаем 1, 2, 3, 4.
2) Задержка дыхания — снова 1, 2, 3, 4.
3) Выдох через нос — 1, 2, 3, 4.
4) Пауза — 1, 2, 3, 4.
Повтори цикл 3–4 раза. Дыши спокойно.
Вдох
1-2-3-4
Задержка
1-2-3-4
Пауза
1-2-3-4
Выдох
1-2-3-4